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CONSIGLI

Qual è il nostro fabbisogno calorico?

Vi sarete sicuramente chiesti almeno una volta se quello che mangiate è troppo o troppo poco rispetto al vostro reale fabbisogno calorico.

Vediamo quindi di capire come varia il nostro fabbisogno calorico e come calcolarlo. Prima di tutto dovete sapere che il nostro fabbisogno giornaliero è dato da:

70 % METABOLISMO BASALE + 20% ATTIVITA’ FISICA + 10% ADS


Il metabolismo basale è dato dalle calorie consumate dagli organi interni (fegato, cervello, cuore, reni, etc.) e dai muscoli. A differenza di quanto si pensi consumano di più gli organi interni (60-70%) rispetto ai muscoli.

L’attività fisica è intesa come la somma degli sforzi che facciamo tra lavoro e sport.

L’ADS non è una brutta malattia ma è lo sforzo che compie il nostro organismo per digerire e assimilare il cibo che mangiamo. Il valore del 10% è una media, infatti per digerire le proteine il corpo consuma più del doppio che per assimilare grassi e carboidrati.

Inoltre bisogna considerare che persone piccole di statura e geneticamente magre hanno in proporzione un metabolismo più alto rispetto alle persone alte, grosse e tendenti al sovrappeso.

Adesso avete un’idea di quali fattori influenzano il tuo fabbisogno calorico giornaliero cerchiamo di calcolarlo. Sono state studiate diverse formule, più o meno valide e complesse, ma io ve ne propongo solo una, che è quella che ritengo più semplice. Questa formula è stata sviluppata da un ricercatore di nome Lyle McDonald.

Formula per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero

Per prima cosa scegli il tuo coefficiente di attività fisica:

Sedentario –> 10 – 11

Attività moderata –> 12 – 13 (3 allenamenti a settimana)

Attività intensa –> 18 – 19 (allenamenti quotidiani)

Adesso applica questa formula:

FABBISOGNO GIORNALIERO = Peso (Kg) x 2,2 x Coefficiente attività fisica

Ad esempio, se sei una ragazza di 52 Kg che fa attività fisica moderata avrai:

Fabbisogno giornaliero MINIMO = 52 x 2,2 x 12 = 1373 Kcal

Fabbisogno giornaliero MASSIMO = 52 x 2,2 x 13 = 1487 Kcal


Considerate comunque che tutte le formule per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero hanno intrinseca una percentuale d’errore del 20-30%, perciò ogni calcolo va verificato e adattato all’individuo.

Se volete approfondire questo argomento vi consiglio il libro Project Nutrition, dal quale ho tratto le informazioni per questo articolo. Lo trovi al link http://www.projectinvictus.it




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