LA DIETA IN DEFINIZIONE
CONSIGLI

La dieta in definizione

Nel mio articolo Come allenarsi in definizione: errori comuni ti ho dato qualche consiglio su come impostare una scheda di allenamento nella fase di definizione. Come però avrai già intuito e sperimentato, in questa fase, il grosso del lavoro non lo fai in palestra, ma a tavola. Oltre ad una scheda per la definizione devi perciò seguire un’adeguata dieta per la definizione.

Eh si, purtroppo per dimagrire e mettere in risalto addominali scolpiti o cosce toniche e snelle non è sufficiente allenarsi intensamente (o aumentare la frequenza di allenamento) ma dovrai inevitabilmente soffrire un po’ la fame. Quanta fame? Molto dipende dal tuo stato metabolico di partenza, ovvero (a grandi linee), dalla tua percentuale di massa grassa e massa magra, e da quante calorie assumi.

In pratica, se parti con una buona massa muscolare e con un metabolismo alto (il tuo corpo è abituato a mangiare molto e ad ingrassare poco) dimagrirai più facilmente rispetto a chi ha poca massa muscolare e mangia già relativamente poco. Se quest’ultimo caso ti rappresenta non ti conviene iniziare una dieta ma, al contrario, dovresti intensificare l’allenamento e puntare a costruire massa muscolare, impostando una dieta per l’ipertrofia.

Come impostare la dieta

Veniamo al sodo: come impostare la dieta. Io personalmente non amo contare le calorie che assumo giornalmente o settimanalmente, tuttavia, se non hai una buona conoscenza dei valori nutrizionali degli alimenti, qualche calcolo lo devi fare. Un approccio potrebbe essere questo:

1. Calcola approssimativamente quante calorie assumi in una settimana (così puoi considerare anche gli sgarri del weekend).
2. Riduci settimanalmente il tuo apporto calorico di circa il 15%.
3. Dopo 6 settimane di dieta riprendi a mangiare “normalmente” per 1 settimana (altrimenti il tuo metabolismo si abbassa troppo e ti risulterà più difficile dimagrire).
4. Riprendi la dieta riducendo ulteriormente le calorie del 10% per altre 4 – 6 settimane.
5. Anche nelle settimane di dieta inserisci un giorno a settimana di sgarro! Ti serve ad affrontare più serenamente il periodo di dieta e a non abbassare troppo il tuo metabolismo. In pratica non è uno sgarro!

Carboidrati o proteine?

Quali alimenti prediligere durante la dieta? Questo può dipendere molto dal tuo metabolismo, ma in linea di massima è preferibile ridurre l’apporto di grassi e, in misura minore, quello di carboidrati. Se mangi regolarmente dolci dovrai cominciare a farne a meno e prediligere carboidrati complessi (riso integrale, farro, orzo, avena, quinoa, etc.).

L’apporto di proteine e fibre invece deve essere aumentato, altrimenti rischi di ritrovarti alla fine del periodo di definizione senza nulla di definito, perché avrai letteralmente consumato la massa magra. Ampio spazio quindi a carni magre (petto di pollo, coniglio, roast beef, lonza di suino), pesce e legumi.

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