INTEGRATORI DI VITAMINE
CONSIGLI

Integratori vitaminici

Nei Paesi Occidentali l’uso di integratori vitaminici è sempre più diffuso; in un articolo di qualche mese fa il New York Times riporta che più della metà degli americani assume integratori vitaminici. Anche in Italia l’uso di integratori alimentari è sempre più diffuso tra la popolazione, e fra tutti gli integratori, quelli vitaminici sono quelli più acquistati.

Sembra quindi che dilaghi una gran fiducia nei confronti di questi integratori, ma vediamo di capire quando è davvero il caso di assumerli.

 

Integratori vitaminici: quando servono davvero

Se segui una corretta alimentazione, nell’ambito di un regime alimentare normocalorico, non dovresti avere bisogno di acquistare integratori vitaminici. Se invece stai seguendo una dieta ipocalorica è chiaro che assumendo una quantità minore di cibo assumerai di conseguenza una quantità minore di vitamine.

Diversi studi dimostrano inoltre come l’assunzione di vitamine dagli alimenti risulti più salutare rispetto all’assunzione della medesima quantità tramite integratori. Questo perché la singola vitamina all’interno del nostro corpo non funziona “da sola”, ma in sinergia (o in antagonismo) con le altre vitamine e micronutrienti.

Inoltre, con gli integratori vitaminici (ma vale per tutti gli integratori alimentari) non vale la formula “più ne prendo meglio è”. Le vitamine sono molecole attive nel nostro organismo e una loro carenza, così come un loro eccesso, può avere delle ripercussioni sulla nostra salute.

Perciò se pensi di avere carenza di una particolare vitamina puoi fare degli esami del sangue e consultare il tuo medico per farti consigliare una eventuale correzione della tua dieta, prima di valutare l’idea di assumere integratori vitaminici.

Detto ciò, passo ad una rapida rassegna dei principali gruppi di vitamine , delle loro funzioni più importanti e dei cibi che le contengono in misura maggiore.

 

I principali gruppi di vitamine

vitamina C

è un potente antiossidante e antinfiammatorio, limita l’azione dei metalli pesanti, aiuta l’assorbimento del ferro, rigenera la vitamina E, rinforza il sistema immunitario. É contenuta negli agrumi, nei kiwi, nelle fragole, nei peperoni e nei broccoli. Essendo però una molecola molto sensibile (si degrada velocemente se esposta alla luce, al calore e se l’alimento è conservato a lungo) questi cibi devono essere di stagione,  consumati freschi e poco lavorati. Anche una spremuta fresca di arancia, se lasciata nel bicchiere per troppi minuti, perde buona parte della vitamina C.

Nell’arco della giornata è meglio assumere la vitamina C in più pasti piuttosto che in un solo pasto, in modo tale da aumentarne l’assorbimento.

vitamina A

è associata alla salute degli occhi, della pelle, delle vie urinarie e dell’apparato digerente. Per quanto riguarda le fonti di originale animale, la vitamina A abbonda nel fegato di merluzzo, nel fegato di ovini, bovini e suini, nonché in latticini freschi, formaggi e uova. Le maggiori fonti vegetali di vitamina A sono carote, zucca, peperoni, broccoli, melone, mango e papaya.

vitamina D

è associata alla salute delle ossa e del tessuto muscolare. Sembra inoltre influenzare le performance atletiche. I livelli di vitamina D dipendono, oltre che dall’assunzione alimentare, anche dall’esposizione solare, tanto che in molti paesi del Nord Europa questa vitamina addizionata a molti latticini. Sono particolarmente ricchi di vitamina D il salmone, l’aringa, la sardina, il merluzzo, il tonno, i gamberi, le uova e i funghi.

vitamina E

una sua carenza è associata a malattie metaboliche come il diabete. Generalmente chi è molto anziano, chi  fuma e chi beve molti alcolici può esserne carente. Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono la frutta secca (noci, mandorle, etc.), i semi, il germe di grano e gli oli vegetali non raffinati. Bisogna sempre considerare che la luce, l’aria e il calore degradano rapidamente la vitamina E, perciò è sempre bene mangiare alimenti che non hanno subito trattamenti fisici e meccanici. Meglio quindi acquistare frutta secca intera piuttosto che sgusciata e oli vegetali vergini piuttosto che trattati.

vitamine del gruppo B

sono essenziali a livello cerebrale, muscolare e gastrointestinale, servono per il buon funzionamento del fegato e sono attive nel metabolismo dei grassi e delle proteine. Inoltre intervengono nella trasformazione dei carboidrati complessi in glucosio, ossia zucchero semplice utilizzabile come diretta fonte di energia. Le uova contengono praticamente tutte le tipologie di vitamine del gruppo B; altre fonti importanti di vitamine del gruppo B sono le verdure a foglia verde, il lievito di birra, il pesce, i piselli ed il latte.

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