ALLENARSI IN DEFINIZIONE
TRAINING

Allenarsi in definizione

Durante l’inverno hai conquistato qualche chilogrammo di massa muscolare e con le prime giornate di sole estivo hai cominciato a pensare alla tua scheda di allenamento per la definizione. Hai chiesto qualche consiglio nella tua palestra, ma hai ottenuto pareri discordanti. Ok, vediamo quindi di sfatare qualche falso mito e ottenere qualche indicazione utile su come allenarti in definizione.

 

Le schede per la definizione

Uno degli errori commessi più frequentemente è seguire “schede per la definizione” in cui sono proposte serie di esercizi ad alte ripetizioni e carichi moderati (es: 3 set x 20/25 ripetizioni) oppure serie in stripping o drop set. Con le serie in stripping si eseguono ad esempio 3 set da 8 ripetizioni a cedimento, senza pausa tra un set ed il successivo, e scalando progressivamente il peso.

Queste tecniche hanno lo scopo di aumentare lo stress metabolico e, di conseguenza, stimolano la produzione di ormoni anabolici. Questo, tradotto, significa che sono tecniche per aumentare la massa muscolare e non per la definizione.

 

Qual’è il il giusto approccio?

In questa fase di definizione, nella quale si presuppone che tu stia seguendo una dieta (leggi qui come dimagrire) e quindi ti trovi più spesso con “meno energie”, ti consiglio invece di diminuire il numero di ripetizioni a favore di carichi più elevati.

Questo stimolo”segnala” al muscolo che deve preservare la massa. Poco importa se eseguendo un numero più basso di ripetizioni con carichi elevati sudi di meno; sudare di più non ti farà dimagrire neanche di un grammo!

In ogni giornata di allenamento è invece preferibile che tu inserisca sempre esercizi multi-articolari, come panca, squat e  stacchi. Questi esercizi è bene eseguirli con basse ripetizioni ed alti carichi (es: 4 set x 5/6 ripetizioni). Puoi mantenere il volume totale di allenamento (in termini di numero di ripetizioni) con gli esercizi complementari (croci ai cavi, leg extension, etc.). Gli esercizi complementari li farai invece con ripetizioni un po’ più alte (es: 3 set x 12 ripetizioni). In questa fase di definizione, inoltre, non dimenticarti di variare spesso esercizi per produrre sempre stimoli importanti.

Un altro errore molto frequente è sacrificare le sessioni di allenamento anaerobico a favore di prolungate sessioni di allenamento aerobico sul tapis roulant. Al posto della classica corsetta lenta di un’ora è più opportuno optare per un HIIT (High Intensity Interval Training) dove alternerai corsa lenta, scatti ed esercizi a corpo libero (push up, burpee, jump, etc.); l’importante è variare di continuo e mantenere “ritmi alti”.

Ultimo consiglio: anche se stai seguendo una dieta ipocalorica non ridurre l’intensità o la frequenza degli allenamenti. Proprio ora è il momento di tenere duro!

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