LA MASSA MUSCOLARE
CONSIGLI

Aumentare la massa muscolare

Così come avviene per il dimagrimento, anche per l’aumento della massa muscolare, il solo allenamento, se non accompagnato da una dieta adeguata, non produrrà gli effetti sperati. Se non vuoi disperdere inutilmente le tue energie ti conviene quindi conoscere le strategie alimentari che puoi adottare per aumentare la tua massa muscolare.

Voglio chiarire subito un concetto chiave: non puoi “fare massa” e avere gli addominali scolpiti contemporaneamente. Non è una questione di impegno, né di frequenza di allenamento, è una questione biochimica e ormonale. Finché la percentuale di massa grassa resta sotto al 8 – 12 % risulta difficile per il tuo corpo attivare i meccanismi anabolici (ossia i processi di “costruzione” della massa).

Chiarito questo concetto vediamo qualche consiglio pratico su come aumentare la massa muscolare.

 

Strategie alimentari

 

1.  Segui una dieta ipercalorica

questo non significa ingoiare qualsiasi schifezza a qualsiasi ora del giorno. Potresti iniziare ad assumere circa 200 Kcal in più rispetto al tuo fabbisogno e, settimanalmente, aggiungere altre 50-100 Kcal.

2. Assumi il 50 – 60 % delle calorie dai carboidrati

da preferire amidacei non raffinati, come patate, cereali integrali, legumi, pasta, riso e pane (salvo intolleranze varie).

3. Assumi il 20 – 25 % delle calorie dalle proteine

non dimenticare che le proteine da conteggiare non sono solo quelle contenute in carne, pesce e uova ma anche quelle presenti negli alimenti di origine vegetale. Considera che 100 gr di pasta contengono in media 14 g di proteine e 100 gr di legumi secchi arrivano a contenere 25 – 28 g di proteine.

Ti consiglio di non superare i 2 g/Kg di peso corporeo di proteine. Mangiare più proteine del tuo fabbisogno non ti farà diventare più muscoloso ma, semmai, più grasso (per non parlare dei danni alla salute).

4. Assumi il 15-25% della calorie dai grassi.

se “bruci” facilmente i carboidrati allora stai un po’ più alto con i grassi.

5. Nel post workout assumi prevalentemente carboidrati

e in misura minore proteine,  in rapporto 3:1 o 4:1. Questo ti permette di ripristinare il prima possibile le scorte di glicogeno dei muscoli che hai allenato.

Se finisci di allenarti appena prima di cena puoi evitare di farti il beverone proteico nello spogliatoio; meglio un piatto di pasta abbondante e un secondo leggero (Si, puoi mangiare la pasta la sera).

Se non hai una buona conoscenza dei valori nutrizionali degli alimenti e non conosci il tuo reale fabbisogno energetico è opportuno che tu ti rivolga ad un dietologo, piuttosto che fare pasticci e peggiorare il tuo stato di salute. Allo stesso modo è opportuno sottoporsi regolarmente agli esami del sangue, per tenere sotto controllo i principali parametri ematici influenzati dalla dieta (Trigliceridi, Glicemia, Colesterolo, etc.).

Se vuoi approfondire questi argomenti e hai una buona conoscenza di biochimica ti consiglio vivamente questa lettura.

 

3 Comments

  • laura

    ciao…quindi è più “pericoloso” eccedere con le proteine che con i carboidrati? ..io non riesco mai a raggiungere la quota di carboidrati che dovrei…grazie

    • ALESSANDRO GRASSINI

      Ciao Laura! Se per pericoloso intendi il pericolo di ingrassare diciamo che il maggior rischio è quello di assumere troppe calorie con i grassi, perchè sono i macronutrienti con più alta densità energetica ed è facilissimo sforare senza accorgersene. In ogni caso anche le proteine hanno le loro calorie, quindi non è che puoi mangiarne quante ne vuoi. Se non riesci a mettere su massa può dipendere da tanti fattori: non mangi abbastanza, non ti alleni con i giusti stimoli, sei stressata, non bevi abbastanza acqua. Sono tanti fattori da considerare.

    • ALESSANDRO GRASSINI

      Se fai fatica a raggiungere la quota di carboidrati devi provare a diversificare il più possibile le fonti per non stancarti subito. Quindi non solo riso, ma anche patate, pasta pane, avena e via dicendo. Prova con ricette che ti piacciono molto!

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